Nutritie

Varza kale: ce proprietăți are și cum o introduci în dietă

Varza kale, devenită populară în ultimii ani, este o legumă care se regăsește în meniul restaurantelor cu stele Michelin pentru mai multe motive: este plină de nutrienți și cu un gust plăcut. Odată ce vei introduce acest ingredient în dietă, nu o să regreți. Varza kale se potrivește perfect în mâncăruri precum: salate, supe și pesto.

  • Ce este varza kale
  • Beneficiile consumului de varză kale
  • Cum se gătește varza kale – rețete
  • Unde se găsește varza kale

Ce este varza kale

Varza kale este o legumă verde, cu frunze crucifere, ce poate oferi un gust plăcut mâncării, având o serie de beneficii pentru sănătate. Poate fi de diverse culori sau texturi, fiecare având propria aromă: roșie, verde, mov și kale chinezesc (Gai Lan) sau „broccoli chinezesc”.

La fel ca broccoli, varza kale face parte din familia Brassica oleracea, care include, de asemenea, varza, conopida, verdeața collard și varza de Bruxelles.

Un alt nume frecvent pentru varza kale este cruciferae sau cruciferous, care se referă la forma sa, asemănătoare cu o cruce.

Varza kale a fost folosită inițial pe post de decor în farfurii, datorită frunzelor sale crețe, de culori diferite. De asemenea, frunzele de varză kale erau folosite pentru a înfrumuseța buchetele de flori. 

Ce gust are varza Kale

Varza kale este o legumă crocantă, cu un gust ușor asemănător pământului. Aromele și conținutul nutrițional pot varia. Frunzele mai tinere și cele de vară tind să fie mai puțin amare și fibroase.

Consumată crudă, la fel ca broccoli crud sau cartoful dulce, varza kale poate fi ușor amară și greu de mestecat. Căldura și masajul au tendința de a înmuia fibrele dure și de a reduce amărăciunea, iar atunci când adaugi ingredientele aromate potrivite, varza kale este chiar delicioasă.

Ce conține varza Kale – proprietăți nutriționale 

Varza kale poate fi considerată cu ușurință un superaliment, ea fiind bogată în nutrienți esențiali pentru o bună funcționare a organismului. Prin fierbere, multe dintre substanțele nutritive se pierd, astfel că cel mai indicat e ca varza kale să fie gătită la aburi sau în amestec cu alte legume la tigaie. 

Varza kale conține impresionant de multă vitamina K, având puține calorii, mai multă vitamina C decât sucul de portocale și este o sursă excelentă de calciu. Iată proprietățile nutriționale, la 100 de grame:

•     vitamina K – 671% din DZR

•     vitamina C – 145% din DZR

•     vitamina A – 63% din DZR

•     vitamina B9 (folat) – 35% din DZR

•     vitamina B6 – 21% din DZR

•     vitamina B5 (acid pantotenic) – 18% din DZR

•     mangan – 31% din DZR

•     calciu – 15% din DZR

•     magneziu – 13% din DZR

•     fosfor – 13% din DZR

•     fier – 12% din DZR

•     potasiu – 10% din DZR

•     zinc – 6% din DZR

•     fitochimicale: luteină carotenoidă, glucozinolat, polifenoli (în special acid ferulic)

•     84% apă, 9% glucide, 4% proteine

•     energie – 49 kcal/100g

Cum se alege și păstrează varza Kale

E foarte important să alegi varza kale potrivită pentru a te bucura de cel mai bun gust pe care această legumă îl poate oferi. Pot fi folosite și frunzele mici de kale, acestea având un gust mai dulce și mergând de minune în salate. De asemenea, frunzele din interior sunt ideale pentru salate.

Atunci când vrei să gătești o supă sau o tocăniță, alege frunzele verzi și mari.

Varza kale se păstrează departe de umezeală pentru a rezista cât mai mult. Poți să o înfășori în prosop de hârtie, într-un sertar al frigiderului, departe de alte alimente. Va rezista astfel până la o săptămână într-o stare bună pentru a fi mâncată.

Beneficiile consumului de varză Kale 

Varza kale este plină cu tot felul de compuși benefici, unii dintre ei având proprietăți medicinale puternice.

Varza kale conține fibre, antioxidanți, calciu, vitaminele C și K, fier și o gamă largă de nutrienți care previn apariția unor probleme de sănătate.

Antioxidanții ajută organismul să lupte cu radicalii liberi, la care oamenii sunt supuși inevitabil din cauza mediului înconjurător. Aceștia sunt molecule instabile, care, odată ce se acumulează în număr mare în corp, duc la deteriorarea celulelor. Acest lucru poate conduce la inflamații și boli cronice. Experții cred că radicalii liberi joacă un rol important în dezvoltarea cancerului.

Ar putea oferi protecție împotriva diabetului

Un studiu din 2018 a scos la iveală că oamenii care consumă multe fibre au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Consumul fibrelor ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Atunci când glicemia este mare, s-ar putea forma un număr mai mare de radicali liberi. Antioxidanții precum vitamina C pot reduce complicațiile care apar odată cu diabetul.

Sprijină sănătatea inimii

Potasiul din varza kale este un ajutor în bolile cardiovasculare și pentru scăderea tensiunii arteriale. Pentru un rezultat mai bun, experții recomandă și reducerea consumului de sare. O ceașcă de kale oferă unui adult 3,6% din necesarul zilnic de potasiu. Fibrele din varza kale contribuie, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului rău din organism. 

Combinația de compuși care luptă cu cancerul

Clorofila este o substanță din compoziția legumelor verzi, care poate ajuta la prevenirea organismului de a absorbi anumite amine heterociclice. Aceste substanțe chimice apar atunci când carnea este pregătită la grătar, la temperaturi ridicate. Experții le-au legat de cancer.

Corpul uman nu poate absorbi multă clorofilă, dar aceasta se leagă de substanțele cancerigene și împiedică organismul să le asimileze. În acest fel, kale poate limita riscul de cancer, iar asocierea unei fripturi cu legume verzi poate contribui la reducerea impactului negativ.

Antioxidanții din varza kale, de asemenea pot ajuta la prevenirea cancerului. Oamenii care mănâncă mai multe fructe și legume par să aibă o șansă mai mică de a dezvolta diverse tipuri de cancer. Și fibrele ar putea reduce riscul de cancer colorectal, potrivit unui studiu din 2015.

Sprijină sănătatea oaselor

Calciul și fosforul sunt cruciale pentru sănătatea oaselor. Unele studii au evidențiat că doze mari de vitamina K ar putea reduce riscul de fracturi osoase. O ceașcă de varză kale gătită oferă de aproape cinci ori mai mult decât necesarul zilnic de vitamina k, în jur de 15-18% din doza zilnică recomandată de calciu și 7% din necesarul zilnic de fosfor.

Ajută digestia

Tot fibrele joacă un rol important în prevenirea constipației și promovează un tract digestiv sănătos, alături de consumul corespunzător de lichide.

Întreține pielea și părul

Varza kale este o sursă bună de beta-caroten. Carotenoidele pe care corpul se transformă în vitamina A sunt necesare pentru creșterea și întreținerea tuturor țesuturilor corpului, inclusiv ale pielii și părului. Organismul folosește vitamina C pentru a construi și a menține colagenul, o proteină care asigură structura pielii, părului și oaselor. O ceașcă de varză kale gătită oferă cel puțin 20% din necesarul zilnic de vitamina A.

Sprijină sănătatea ochilor

Varza kale conține luteină și zeaxantină, o combinație de antioxidanți care poate ajuta la reducerea riscului de degenerare maculară, legată de înaintarea în vârstă. Vitamina C, vitamina E, beta-carotenul și zincul joacă, de asemenea, un rol în sănătatea ochilor.

Ar putea fi de ajutor în curele de slăbire

Varza Kale are multe proprietăți ce o transformă într-un aliment recomandat în curele de slăbire. Are foarte puține calorii, dar oferă, totuși, o cantitate suficientă pentru a da senzația de sațietate.

Datorită conținutului redus de calorii, dar cu multă apă, varza kale are o densitate energetică scăzută. S-a demonstrat că alimentele cu o densitate redusă de energie ajută la pierderea în greutate. Varza kale conține cantități mici de proteine și fibre, iar acestea sunt cele mai importante substanțe nutritive atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Deși nu există un studiu care să testeze în mod direct efectele verzei kale asupra pierderii în greutate, nu e greșit să spui că ar putea fi un plus valoros la dieta de slăbit.

Cum se gătește varza kale – rețete

Varza kale este disponibilă mare parte din an și este rezistentă la congelare. Temperaturile scăzute pot determina ca varza kale și alte legume crucifere să transforme moleculele de amidon în zahăr, ceea ce duce la o aromă mai dulce, mai puțin amară. Poate fi folosită ca ingredient în mai multe mâncăruri, care pot duce la un rezultat delicios:

În salate – frunzele trebuie spălate foarte bine înainte de adăugarea lor în salate.

Gătită la abur – se lasă timp de 10-15 minute la foc mediu în oala pentru gătit la aburi.

Soté – se pune o lingură de ulei într-o tigaie neaderentă, la foc mediu. Se lasă cam 10 minute pe foc, până frunzele devin moi.

Fierte – se pun într-un vas mare cu apă, fără capac, timp de 10-15 minute, când apa a dat în fiert. Se scurge apoi bine apa.

Înăbușite – alături de două căni de bulion, fierte într-o oală mare cu apă, adaugă 1-2 cepe tocate și 450 de grame de kale, sare după gust. Fierbe până când varza devine moale. (30-45 de minute).

Rețete cu varză kale

Varză kale soté – aceasta este una dintre cele mai rapide metode de a găti kale. Alături de 2-3 linguri de ulei de măsline, într-o cratiță la foc mediu, adaugă 2 căței de usturoi tocat și fierbe 1-2 minute până la înmuiere. Adaugă jumătate de cană de apă sau bulion și un kilogram de varză kale (spălată, tulpini și frunze tăiate grosier). Acoperă tigaia și lasă 5 minute pe foc. Condimentează cu ierburile preferate.

Pesto cu varză kale – introdu într-un blender două căni de frunze de kale (fără tulpini), ¼ cană de ulei de măsline extravirgin și 2 căței de usturoi. Adaugă ¼ ceașcă de nucă prăjită și amestecă ingredientele până obții o pastă. Apoi adaugă ¼ ceașcă de parmezan și mai amestecă puțin cu blenderul. Sosul pesto poate fi mâncat cu paste, pui, pește, pizza sau cu biscuiți sărați.

Salată cu varză kale – frunzele se stropesc cu ulei de măsline sau zeamă de lămâie și se lasă o perioadă pentru a se înmuia. De asemenea, ele pot fi masate timp de 1-2 minute. Altă metodă de a le înmuia este să le introduci într-un vas cu apă clocotită timp de un minut. După ce au fost scurse bine, poți folosi prosoape de hârtie, dacă e nevoie. Frunzele merg de minune în combinație cu ½ varză roșie tocată mărunt, 2 morcovi dați pe răzătoarea cea mai mică, 2 ardei kapia tăiați, 2 roșii mici, feliate. Toate ingredientele se amestecă și se adaugă condimente după gust. De asemenea, varza kale este frecvent folosită în supe cremă, smoothie-uri, sucuri, chipsuri de kale la cuptor.

Unde se găsește varza Kale

Varza kale se găsește în magazinele alimentare la secțiunea cu produse de sănătate sau cele răcite. Este indicat să alegi varza kale care este cultivată organic. Atunci când o cumperi, asigură-te că are frunzele ferme și colorate profund, cu tulpini umede și puternice.

De asemenea, este necesar ca frunzele să nu fie galbene sau uscate și să nu aibă găuri mici. Dacă frunzele prezintă semne de ofilire, înseamnă că leguma stă pe raft de mult timp sau nu a fost depozitată corespunzător.

Așadar, varza kale trebuie încercată dacă nu ai făcut asta până acum. Ea și-a câștigat locul în farfuria ta, datorită faptului că îmbogățește cu adevărat nu doar gustul, dar și dieta ta, datorită proprietăților sale nutritive unice.

Foto: Pixabay